Читать книгу - "Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков"

Выполнить по протоколу «3xMax» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Тренировка B

Планка – 1 минута

Выполнить по протоколу «Лесенка» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Тренировка С

Планка – 1 минута

Выполнить по протоколу «Таймфрейм 4» следующие упражнения:

1. Подтягивания

2. Отжимания

3. Приседания

Планка – 1 минута

Правила протокола «3xMax»

• Установите на таймер на 3 интервала по 2 минуты

• С началом каждого интервала (каждой 2-й минуты) делайте максимальное количество повторений упражнения. Оставшееся до следующей двухминутки время отдыхайте. Должно получится 3 подхода.

• Записывайте результат в каждом подходе. Старайтесь улучшить результаты на следующей тренировке.

Правила протокола «Лесенка»

• Засеките на таймере 7,5 минут.

• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет «раз»).

• Отдохните на один такт («Раз»).

• Выполните 2 повторения. На два такта («Раз-два»).

• Отдохните на 2 такта («Раз-два»).

• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.

• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте «движение вниз»: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.

• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.

• Если вы дошли опять до одного повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по одному повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.

• Если вы не успели «спуститься вниз» или даже «подняться наверх», а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.

• Запишите максимальное количество повторений, которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.

Правила протокола «Таймфрейм 4»

• Поставьте таймер на 4 минуты.

• Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.

• Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать, и на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.

Все это при прочтении может показаться каким-то сложным и громоздким. Для кого-то, наоборот, простым. Но давайте дойдем до первого тренировочного дня. Доживем, как говорится, до понедельника. И многое станет понятным. Не старайтесь сейчас все сразу схватить и запомнить. Всему свое время.